• Индивидуальные особенности базового метаболизма. Эксперты Precision Nutrition приводят данные исследований: базовый уровень метаболизма разнится до 15% от человека к человеку при одних и тех же параметрах. Это значит, что калькулятор может дать лишь ориентир, а ваша точная личная норма калорий выясняется только на практике (или в специальной метаболической комнате).
• Когда вы снижаете поступление калорий, то и затраты калорий тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так – так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду, и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу – тратить столько же, сколько получает. По наблюдениям ученых, механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5—10% (до 15%) от расчетных на основе веса. Таким образом, если человек только-только похудел, то ему придется потреблять на 5—15% меньше ккал для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах.
Давайте попробуем понять, как все это может работать.
Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс похудения множества людей и собирали информацию и цифры, как в реальности происходит потеря веса. Они приводят типичный пример.
Возьмем некую женщину, назовем ее Мария, и подсчитаем ее примерные затраты калорий в день. Допустим, Марии 40 лет, она весит 107 кг при росте 180 см и иногда занимается физической активностью. Ее затраты калорий в сутки около 2750 ккал – столько нужно для поддержания веса.
Если Мария сократит потребление на 500 ккал в сутки (и оставит остальные параметры такими же, как они были, то есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит составит 3500 ккал в неделю, что, по расчетам, соответствует потере около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Мария должна потерять в весе (52 недели × 0,5 кг) = около 26 кг. Но, как мы говорили выше, не все так просто.
Через год питания в таком режиме Мария теряет только около 15 кг вместо рассчитываемых 26 кг, так как с уменьшением потребления калорий в дело вмешиваются изменения всех описанных выше факторов. Это важно понимать, чтобы ваши ожидания были более реалистичными.
Ключевые тезисы главы «Энергетический баланс и калории»
Время передохнуть, подвести промежуточные итоги и уложить в голове самую важную главу про энергетический баланс.
• Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.
• Если есть дефицит калорий, но нет похудения – значит где-то ошибка в расчетах. Наличие долгосрочного постоянного дефицита калорий всегда приводит к снижению массы тела.
• Не имеет значения, какими продуктами, в какое время, с каким количеством приемов пищи, с каким соотношением белков, жиров и углеводов были потреблены калории. При этом богатое белком питание позволяет терять большую часть веса за счет жировых запасов, а не мышц, но подробнее об этом – в следующих главах.
• Тело тратит около двух третей энергии (калорий) на поддержание жизнедеятельности: работу внутренних органов, обогрев тела, дыхание и т. д. На регулярные физические упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от общих расходов энергии (часовая тренировка три раза в неделю).
• Не важно, как именно вы тратите эту «дополнительную» энергию: можно ходить, поднимать штангу, можно плавать или играть в сквош. Не существует специальных «жиросжигающих» упражнений или тренировок. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий.
• Невозможно (вредно и не следует) голодать/питаться с большим дефицитом калорий – это в конечном итоге приводит к нервным срывам, компенсацией еще большим весом тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше мышц). /
• Для похудения оптимально держать дефицит калорий до 20% от общих затрат.
• Существует огромное количество мифов, не подтвержденных наукой. Все эти мифы работают (или не работают) только в зависимости от того, помогают они создавать дефицит калорий или не помогают.
1.2. Факторы, которые не влияют на похудение
Для закрепления темы энергетического баланса важно привести список типичных заблуждений, когда люди ошибочно полагают, что эти сторонние факторы влияют на похудение (на самом деле нет).
Да, они могут вносить коррективы в энергетический баланс, но принимать их во внимание не имеет смысла. Далее мы, вооружившись результатами исследований, подробно разберем, почему все это не работает и что лучше выкинуть из головы.
Кардио на голодный желудок
Кратко: не важно, когда вы поедите – до кардио или после. Исследования показывают, что разницы никакой нет.
А теперь разберем подробнее. Логика делать кардио на голодный желудок основывается на том, что после утреннего пробуждения (или когда подступает голод) наш организм обладает малыми запасами гликогена, который обычно используется в качестве основного источника энергии. Поэтому кардио натощак вроде бы позволит сжечь больше жира, просто потому что из-за оскудения запасов гликогена телу приходится жечь больше жировых запасов. На первый взгляд эта стратегия может показаться заманчивой, однако наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.
Вот почему так получается.
Еще раз напомним, что жиросжигание проходит в три этапа:
1. Мобилизация жирных кислот (говоря по-научному «липолиз») – другими словами, расщепление жировых клеток до жирных кислот и растворение их в кровотоке.
2. Транспорт жирных кислот. Кровь транспортирует эти растворенные в ней жиры туда, где они могут быть использованы. В нашем случае – в качестве энергетического топлива в мышцах.
3. Окисление жирных кислот – то есть сжигание жиров в качестве источника энергии.
В 2011 году в Strength and Conditioning Journal известный в фитнес-мире ученый Брэд Шонфельд представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
В начале своей научной работы он подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
